[지식 한스쿱] "💤멜라토닌이 감소하면 생기는 변화들: 숙면을 방해하는 조용한 경고"

 

현대인 3명 중 1명이 겪는 수면장애,

그 배후에는 조용히 감소하는 멜라토닌이 있습니다.
불면, 우울, 피로, 집중력 저하…

 

이런 증상이 있다면 혹시 멜라토닌 부족 때문은 아닐까요?

멜라토닌은 단순한 수면 유도 호르몬이 아닙니다.

 

신체의 생체리듬을 조절하고,

면역력과 항산화 작용에도 깊이 관여하는 중요한 호르몬입니다.

 

이 글에서는 멜라토닌이 무엇인지,

감소할 경우 나타나는 주요 증상, 해결 방법까지 정리 하였습니다.

 

🌙멜라토닌이란? 우리 몸의 ‘수면 시계’

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로,

햇빛이 줄어드는 저녁부터 본격적으로

분비되기 시작해 깊은 밤에 최고치를 기록합니다.

 

이 호르몬은 우리 몸에 “이제 자야 할 시간”이라는 신호를 보내

**수면을 유도하고 생체 리듬(서카디안 리듬)**을 조절합니다.

그런데 나이가 들수록 멜라토닌 분비는 자연스럽게 감소합니다.

 

특히 40세 이후부터 급격히 줄어들기 시작하며,

노년기에는 청년기의 절반 이하 수준으로 떨어질 수 있습니다.
또한, 스마트폰, TV, LED 조명 등 인공조명에 과도하게

노출되면 멜라토닌 분비가 방해받습니다.

 

❗멜라토닌이 부족할 때 나타나는 주요 증상 5가지

불면증 또는 수면의 질 저하
쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 현상이 대표적입니다.

깊은 수면 단계로 진입하기 어려워 몸이 충분히 회복되지 않습니다.

 

낮 동안의 피로감 및 집중력 저하
밤에 제대로 쉬지 못하면 낮 동안 지속적인 피로와

무기력함을 느끼게 됩니다. 업무 능률도 떨어집니다.

 

면역력 약화
멜라토닌은 면역 세포 활성화에도 관여합니다.

부족할 경우 감기나 염증에 쉽게 노출될 수 있습니다.

 

기분 변화 및 우울감
수면과 감정 조절은 밀접한 관계가 있습니다.

멜라토닌이 부족하면 우울감이나 불안감이 나타날 수 있습니다.

 

생체 리듬 혼란
밤낮이 바뀐 듯한 생활, 식욕 조절 실패,

소화 장애 등도 멜라토닌과 관련 있을 수 있습니다.

 

🌿자연스럽게 멜라토닌을 늘리는 방법

취침 전 스마트폰 사용 자제
블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제합니다.

잠들기 최소 1시간 전엔 화면을 꺼두세요.

 

규칙적인 수면 습관 유지
일정한 시간에 자고 일어나는 습관은

뇌가 멜라토닌을 일정하게 분비하도록 도와줍니다.

 

햇볕 쬐기
낮 동안 충분한 햇볕을 쬐는 것은

밤에 멜라토닌 분비를 촉진합니다.

 

멜라토닌 보충제 섭취
만성적인 수면장애가 있다면 멜라토닌 보충제를 고려해볼 수 있습니다.

단, 반드시 전문가와 상담 후 섭취하세요.

 

✅결론: 잘 자는 것이 잘 사는 것이다

멜라토닌은 단순한 수면 호르몬이 아닙니다.
우리 몸 전체의 리듬을 맞추고 건강한

 

삶을 유지하게 하는 중요한 ‘시간 관리자’입니다.
수면이 흔들릴 때는 단순히 스트레스로 치부하지 말고,

 

멜라토닌의 상태를 점검해보는 것도 필요합니다.
작은 습관 개선이 평생 건강을 지킬 수 있습니다.

 

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